Для того, чтобы облегчить или предотвратить боли коленей, вы должны сосредоточиться на мышцах бедер и ягодиц, расположенных вокруг суставов.

Мы рекомендуем использовать некоторые упражнения, представленные в этой статье. Специалисты советуют выполнять их, по крайней мере, 4 дня в неделю.

Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, делая их.

Если вы заметили какие-либо необычные боли, прекратите упражнение.

1. Приседания с мячом на стул.

Начните сидя на скамейке или стуле,  зажав мяч (вы также можете использовать подушку) между коленями. Убедитесь, что ноги полностью стоят на полу и поднимите руки перед вами, держа ладони вниз. Переместите свой вес вперед и поднимитесь  немного верх со стула, держа руки выпрямленными вперед. Конечно, мяч должен быть зажат все время. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты.

2. Вращение ноги

Встаньте прямо, сбоку от стула. Придерживаясь правой рукой за спинку стула, левая на поясе, отведите  левую ногу в сторону вверх от стула плавно и медленно  до угла 45 градусов (по сравнению с бедром).

Убедитесь, что мышцы живота напряжены. Поверните левую стопу к внутренней стороне правого бедра. Продолжите с вращением  сгибая колено и направляя его к груди. После этого, верните ногу в предыдущее положение не опуская ее. Выполните это упражнение  примерно двадцать раз и повторите то же самое с другой стороны.

3. Мост:

Лягте на пол на спину. Согните колени, стопы упираются в пол. Зажмите коленями небольшой  мяч (вы также можете использовать подушку). Напрягите пресс, копчик и поднимите бедра, надавливая ними на мяч около 30 раз. Аккуратно опустите бедра  обратно на пол.

 

4. Катание мяча

Начните лежа на полу и сгибая колени, держа стопы на полу. Поместите мягкий мяч под  пальцами левой ноги. Медленно катите мяч  до тех пор, пока левая нога не выпрямится. После этого, медленно откатите ногу назад в исходное положение. Выполните пять раз, и после этого сделайте то же самое с другой ногой. Если вы хотите лучших результатов, попробуйте сделать это в то время как вы находитесь в положении моста.

5. Четырехглавая

 

Встаньте прямо, лицом к спинке стула. Держитесь за стул правой рукой, чтобы сохранить равновесие. Согните левое колено и балансируя на правой ноге, левой рукой, подтяните пятку левой ноги к ягодицам. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до минуты и после этого, сделайте тоже для другой ноги.

Будьте здоровыми и спортивными вместе с FITNESSI!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *